Maar hoe krijgen ze in zo'n korte tijd hun geweldige vorm, die basistraining wordt genoemd? Bodybuilders doen er jaren over om hun lichaamsbouw vorm te geven, maar zelfs daarna blijven velen van hen ontevreden over hun resultaten. CATS gebruikt andere methoden omdat ze te maken hebben met kracht en uithoudingsvermogen, niet met symmetrie van verhoudingen en niet met dipellatorcrème voor borsthaar. In dit artikel beschrijf ik het trainingsprogramma voor de SEAL CATS van de US Navy.
Dit programma bestaat uit twee cycli van negen weken. Als je het tot het einde kunt volhouden, zul je een uithoudingsvermogen verwerven dat je je eerder niet kon voorstellen. Maar alleen iemand met een echt ijzeren wil en standvastigheid zal in staat zijn om de volledige cursus van de basisopleiding van Navy Seals te doorstaan en te voltooien.
Eerste 9 weken:
Hardlopen: 2 mijl, tempo 8:30, maandag / woensdag / vrijdag
Push-ups: 4 sets van 15 herhalingen, maandag / woensdag / vrijdag
Druk op. Body Lifts: 4 sets van 20 herhalingen, maandag / woensdag / vrijdag
Pull-ups: 3 sets van 3 herhalingen, maandag / woensdag / vrijdag
Zwemmen: 15 minuten continu. 4 - 5 dagen per week
Hardlopen: 2 mijl, tempo 8:30, maandag / woensdag / vrijdag
Push-ups: 5 sets van 20 herhalingen, maandag / woensdag / vrijdag
Druk op. Body Lifts: 5 sets van 20 herhalingen, maandag / woensdag / vrijdag
Pull-ups: 3 sets van 3 herhalingen, maandag / woensdag / vrijdag
Zwemmen: 15 minuten continu. 4 - 5 dagen per week
Hardlopen: Nee
Push-ups: 5 sets van 25 herhalingen, maandag / woensdag / vrijdag
Druk op. Body Lifts: 5 sets van 25 herhalingen, maandag / woensdag / vrijdag
Pull-ups: 3 sets van 4 herhalingen, maandag / woensdag / vrijdag
Zwemmen: continu gedurende 20 minuten. 4 - 5 dagen per week
Hardlopen: 3 mijl, 8:30 tempo, maandag / woensdag / vrijdag
Push-ups: 5 sets van 25 herhalingen, maandag / woensdag / vrijdag
Druk op. Body Lifts: 5 sets van 25 herhalingen, maandag / woensdag / vrijdag
Pull-ups: 3 sets van 4 herhalingen, maandag / woensdag / vrijdag
Zwemmen: continu gedurende 20 minuten. 4 - 5 dagen per week
Hardlopen: 2/3/4/2 mijl, maandag / dinsdag / woensdag / vrijdag
Push-ups: 6 sets van 25 herhalingen, maandag / woensdag / vrijdag
Druk op. Torso Raises: 6 sets van 25 herhalingen, maandag / woensdag / vrijdag
Pull-ups: 2 sets van 8 herhalingen, maandag / woensdag / vrijdag
Zwemmen: 25 minuten continu. 4 - 5 dagen per week
Hardlopen: 4/4/5/3 mijl, maandag / dinsdag / woensdag / vrijdag
Push-ups: 6 sets van 30 herhalingen, maandag / woensdag / vrijdag
Druk op. Torso Raises: 6 sets van 30 herhalingen, maandag / woensdag / vrijdag
Pull-ups: 2 sets van 10 herhalingen, maandag / woensdag / vrijdag
Zwemmen: 30 minuten continu. 4 - 5 dagen per week
Hardlopen: 4/4/5/3 mijl, maandag / dinsdag / woensdag / vrijdag
Push-ups: 6 sets van 30 herhalingen, maandag / woensdag / vrijdag
Druk op. Torso Raises: 6 sets van 30 herhalingen, maandag / woensdag / vrijdag
Pull-ups: 3 sets van 10 herhalingen, maandag / woensdag / vrijdag
Zwemmen: 35 minuten aaneengesloten. 4 - 5 dagen per week
Volgende 9 weken:
Loop: 3/5/4/5/2 mijl, maandag / dinsdag / woensdag / vrijdag / zaterdag
Push-ups: 6 sets van 30 herhalingen, maandag / woensdag / vrijdag
Druk op. Torso Raises: 6 sets van 35 herhalingen, maandag / woensdag / vrijdag
Pull-ups: 3 sets van 10 herhalingen, maandag / woensdag / vrijdag
Dips: 3 sets van 20 herhalingen, maandag / woensdag / vrijdag
Zwemmen: 35 minuten aaneengesloten. 4 - 5 dagen per week
Loop: 4/5/6/4/3 mijl, maandag / dinsdag / woensdag / vrijdag / zaterdag
Push-ups: 10 sets van 20 herhalingen, maandag / woensdag / vrijdag
Druk op. Torso verhoogt: 10 sets van 25 herhalingen, maandag / woensdag / vrijdag
Pull-ups: 4 sets van 10 herhalingen, maandag / woensdag / vrijdag
Dips: 10 sets van 15 herhalingen, maandag / woensdag / vrijdag
Zwemmen: 45 minuten aaneengesloten. 4 - 5 dagen per week
Loop: 5/5/6/4/4 mijl, maandag / dinsdag / woensdag / vrijdag / zaterdag
Push-ups: 15 sets van 20 herhalingen, maandag / woensdag / vrijdag
Druk op. Torso verhoogt: 15 sets van 25 herhalingen, maandag / woensdag / vrijdag
Pull-ups: 4 sets van 12 herhalingen, maandag / woensdag / vrijdag
Dips: 15 sets van 15 herhalingen, maandag / woensdag / vrijdag
Zwemmen: 60 minuten continu. 4 - 5 dagen per week
Loop: 5/6/6/6/4 mijl, maandag / dinsdag / woensdag / vrijdag / zaterdag
Push-ups: 20 sets van 20 herhalingen, maandag / woensdag / vrijdag
Druk op. Torso verhoogt: 20 sets van 25 herhalingen, maandag / woensdag / vrijdag
Pull-ups: 5 sets van 12 herhalingen, maandag / woensdag / vrijdag
Dips: 20 sets van 15 herhalingen, maandag / woensdag / vrijdag
Zwemmen: 75 minuten aaneengesloten. 4 - 5 dagen per week
Zoals je kunt zien, is dit programma gericht op het ontwikkelen van kracht en uithoudingsvermogen. Houd er rekening mee dat dit een zeer intensief programma is, wat betekent dat u de juiste hoeveelheid voedingsstoffen moet consumeren. Natuurlijk is het programma zeer effectief, maar het vereist al je vastberadenheid en doorzettingsvermogen. De oefeningen zijn eenvoudig, geen complexe bewegingen en geen simulatoren. Daag jezelf uit, misschien ben jij geschikt voor service in SEA CATS. Hoe dan ook, je verliest gegarandeerd vet en bouwt spieren op.
Speciale eenheden van het Amerikaanse leger
Na de publicatie van mijn artikel over de SEALs kreeg ik enorm veel brieven met vragen, dankjewel en gewoon met berichten dat iemand dit trainingsprogramma ging proberen. Ik had nooit gedacht dat er zoveel mensen zouden zijn die de ziel uit hun lichaam zouden slaan. Maar zoals de filosoof zei: "De grootheden van het lot doden luie mensen." Gedreven door een natuurlijk verlangen om mensen te helpen in hun streven naar fysieke perfectie, vond ik een ander soortgelijk programma. Mijn vriend, degene die me het Navy SEALs-programma heeft gegeven, stuurde me het "Programma voor de opleiding van Amerikaanse commando-eenheden in de lucht." Ik vroeg hem hoe hij aan deze militaire trainingsprogramma's komt, maar hij weigerde te antwoorden. Ik moest gewoon mijn schouders ophalen en achter de computer gaan zitten…
Dit artikel beschrijft een programma dat speciaal is ontworpen om rekruten op de Ranger School op te leiden. Velen beweren dat het zelfs zwaarder is dan het SEALs-programma. Net als de vorige is dit programma ontworpen voor algemene ontwikkeling, een toename van kracht en uithoudingsvermogen. Voor degenen die op zoek zijn naar een puur bodybuildingprogramma, is dit artikel waarschijnlijk niet interessant. Hier vind je alleen eenvoudige, basisoefeningen, en ruik je ook de kazerne en de geest van een veldkamp…
Nou, waarom zijn we, parfum? Naar voren!!!
Week 1
A. 100 meter zwemmen (zonder pauze, in welke stijl dan ook, rol niet op je rug, raak de bodem en muren niet aan).
B. Marsworp met rugzak (1/4 lichaamsgewicht); 3 mijl in 45 minuten op een vlakke weg of 1 uur op ruw terrein.
A. Hometrainer; 20 minuten 70% van de maximale belasting.
B. Zij springt 10 minuten (ononderbroken) over een laag bankje of touwtjespringen.
A. Opdrukken. Het maximale aantal herhalingen in 30 seconden. 3 sets.
B. Ren 3 mijl (in een gematigd tempo, gedurende 8-9 minuten).
C. Touwklimmen of 3 sets pull-ups aan de bar (tot falen); Marsworp met rugzak (1/4 lichaamsgewicht); 5 mijl in 1 uur 15 minuten op een vlakke weg of in 1 uur 40 minuten op ruw terrein.
A. Hometrainer; 20 minuten, 70% van de maximale belasting.
B. Sprint 40 yards (10 keer, pauzes van 30 seconden).
C. Zwemmen 15 meter.
A. Marcheren met een rugzak (1/4 lichaamsgewicht), 5 mijl in 1 uur 15 minuten op een vlakke weg of in 1 uur en 40 minuten op ruw terrein.
A. Push-ups 3 sets en liften van de romp (pers), in 30 seconden het maximale aantal herhalingen.
B. Pull-ups op de bar 3 sets (tot falen).
C. Zwemmen 200 meter.
RECREATIE
Week 2
A. Marsworp met rugzak (1/3 van het lichaamsgewicht); 8 mijl in 2 uur op een vlakke weg of in 2 uur en 40 minuten op ruw terrein.
A. Hometrainer; 20 minuten, 70% van de maximale belasting.
A. Push-ups, pull-ups, rompliften. Het maximale aantal herhalingen in 35 seconden. 3 sets.
B. Ren 5 mijl (in een gematigd tempo, gedurende 8-9 minuten).
C. Backpack Squat (1/4 lichaamsgewicht), 3 sets van 30-50 herhalingen. Voer "netjes" uit tot het einde, buig je benen op de knieën in een hoek van minimaal 90 graden.
A. 300 meter zwemmen, zonder onderbreking; elke stijl, maar niet op de rug.
A. Marsworp met rugzak (1/3 van het lichaamsgewicht); 10 mijl in 3 uur op een vlakke weg, of 4 uur op ruw terrein.
A. Push-ups, pull-ups, rompliften. Het maximale aantal herhalingen in 35 seconden. 3 sets.
B. Hometrainer; 20 minuten, 80% van de maximale belasting.
C. Zwemmen 15 meter.
RECREATIE
Week 3
A. Push-ups, pull-ups, rompliften. Het maximale aantal herhalingen in 40 seconden. 4 reeksen.
B. Ren 4 mijl (in een gematigd tempo, gedurende 7-8 minuten).
C. Backpack Squat (1/3 lichaamsgewicht), 4 sets van 50 herhalingen. Voer "netjes" uit tot het einde, buig je benen op de knieën in een hoek van minimaal 90 graden.
A. Hometrainer; 20 minuten, 70% van de maximale belasting.
B. Zijsprongen over een laag bankje of touwtjespringen 12 minuten (ononderbroken).
A. Maart met een rugzak (1/3 lichaamsgewicht, of minstens 60 pond); 12 mijl in 3 uur op een vlakke weg of 4 uur op ruw terrein.
A. Zwemmen 400 meter.
A. Push-ups, pull-ups, rompliften. Het maximale aantal herhalingen in 40 seconden. 4 reeksen.
B. Ren 6 mijl (snel tot matig tempo gedurende 7-8 minuten).
A. Hometrainer; 20 minuten, 70% van de maximale belasting.
B. Zij springt 10 minuten (ononderbroken) over een laag bankje of touwtjespringen.
C. Zwemmen 15 meter.
RECREATIE
Week 4
A. Maart met een rugzak (1/3 lichaamsgewicht, of minstens 60 pond); 8 mijl in 2 uur op een vlakke weg of in 2 uur en 40 minuten op ruw terrein.
A. Zwemmen 400 meter.
B. Dips op de ongelijke staven 4 sets (tot falen).
C. Push-ups, pull-ups, rompliften. Het maximale aantal herhalingen in 40 seconden. 4 reeksen.
A. Ren 6 mijl (snel-matig gedurende 7-8 minuten).
B. Leg Press, Calf Raises, Leg Curl, Leg Extension 3 sets (8-12 herhalingen).
A. Push-ups, pull-ups, rompliften. Het maximale aantal herhalingen in 40 seconden. 4 reeksen.
B. Hometrainer; 25 minuten 85% van de maximale belasting.
A. Maart met een rugzak (1/3 lichaamsgewicht, of minstens 75 pond); 12 mijl in 3 uur op een vlakke weg of 4 uur op ruw terrein.
A. Push-ups, pull-ups, rompliften. Het maximale aantal herhalingen in 40 seconden. 4 reeksen.
B. Touwtjespringen; 15 minuten zonder pauze.
RECREATIE
Week 5
A. Ren 3 mijl (in een snel tempo, in 6-7 minuten).
B. 500 meter zwemmen (ononderbroken, in welke stijl dan ook, maar niet op de rug).
C. Leg Press, Calf Raises, Leg Curl, Leg Extension 3 sets (8-12 herhalingen).
A. Zijwaarts springen over een laag bankje of touwtjespringen 12 minuten (zonder onderbreking).
RECREATIE
A. 400 meter zwemmen
B. Dips op de ongelijke staven 4 sets (tot falen).
A. Maart met een rugzak (1/3 lichaamsgewicht, of minstens 75 pond); 18 mijl in 4 uur en 30 minuten op een vlakke weg of 6 uur op ruw terrein.
A. Push-ups, pull-ups, rompliften. Het maximale aantal herhalingen in 40 seconden. 4 reeksen.
RECREATIE
U-f-f-f… Ja, een hard programma. Als je eraan werkt, zou het handig zijn om je dagelijkse voortgang vast te leggen: het aantal benaderingen, herhalingen, executietijd, enz. Als je geen legerrugzak hebt, kun je deze vervangen door een gewone. Het belangrijkste is dat het zwaar genoeg is. Ook, zoals vermeld in het vorige artikel (over pelsrobben), heb je voldoende voedingsstoffen en water nodig. Als je dit programma gaat gebruiken als aanvulling op de basistraining, dan is het om de spiermassa op peil te houden aan te raden om op de dagen van marsen en zwemmen extra glutamine in te nemen.
Veel succes! Als je natuurlijk besluit…
J-ah-ah!
