In dit artikel, bedoeld voor beginners, willen we het hebben over een van de fysieke trainingsmethoden, die naar onze mening een integraal onderdeel van elke activiteit zou moeten zijn. In principe wordt het op de een of andere manier al op zoveel plaatsen gebruikt, maar dit materiaal kan helpen om bewuster naar deze aanpak te kijken - en daarmee je training te verbeteren.
De methode zelf is uiterst eenvoudig (en daarom effectief) - het is de uitvoering van technische elementen met gewichten. De grootste bewegingskracht krijg je immers precies in de houding waarin je hem hebt getraind. Er zijn basale, algemene ontwikkelingsmethoden zoals deadlifts of kettlebell-jerks, maar nu zullen we het hebben over een smallere, specifieke benadering. Het werd zelfs gebruikt bij het trainen van legionairs in het oude Rome (en waarschijnlijk zelfs eerder) - het trainen van zwaarden van tieners was twee keer zo zwaar als gevechtszwaarden. Na jarenlang met zo'n zwaard te hebben gewerkt, was het hanteren van gevechtswapens waarschijnlijk veel gemakkelijker. In principe heeft iedereen, ook degenen die nog nooit iets hebben gedaan, minstens één keer zoiets meegemaakt - als je lenteschoenen aantrekt na zware winterschoenen, voel je meteen dat het gemakkelijker is geworden om te lopen.
Het is ook bekend dat de beroemde Franse ridder Busico in de 15e eeuw een soortgelijke methode gebruikte. Zijn aanpak was uiterst eenvoudig - hij voerde verschillende "toegepaste" bewegingen uit, gekleed in harnassen - geen toernooipantser, maar gevechtspantser, wat eigenlijk een vrij grote (voldoende) bewegingsvrijheid geeft. (Anders zou het niet zo kunnen zijn, en het is onredelijk om de voorouders als dommer te beschouwen dan zijzelf - ze deden wat nodig was om te overleven in hun tijd en hun plaats - dit zou het uitgangspunt moeten zijn.)
Dus: Busiko, in gevechtsuitrusting met een gewicht van ongeveer 25-30 kg, klom de vestingmuur a la klimmer, klom de sporten van de trap op zijn handen, hakte urenlang hout, oefende met een hamer, sprong op een paard en sprong gewoon; liep en liep op afstand (om het cardiovasculaire systeem en uithoudingsvermogen te trainen). Als gevolg daarvan was het erg moeilijk voor hem om tegenstanders te vinden.
Dit is natuurlijk niet precies de methode die we beschrijven - volgens de "oude" methode zou Busiko het pantser twee keer zo zwaar gebruiken als het echte, en dan, na zo'n training, zou gewoon pantser niet zwaarder voor hem zijn dan kleren, en hij zou er waarschijnlijk een koprol in kunnen maken. Maar nogmaals, we gaan uit van het principe van toereikendheid - als hij zelfs met deze benadering praktisch onoverwinnelijk was, waarom zou hij dan meer proberen?
Tegenwoordig wordt deze methode overal gebruikt - ook bij atletiek, in het bijzonder bij hardlopen. Bijvoorbeeld hardlopen met een riem met zand in de zakken. Lopen zonder riem is natuurlijk makkelijker en sneller. In vechtsporten worden veel verschillende verzwaringsmaterialen gebruikt - vesten, gewichten voor armen en benen met instelbaar gewicht, in de regel klittenband, enzovoort.
Een andere ondersoort van dergelijk werk is het werken met rubberen harnassen, dat ook wordt gebruikt in vechtsporten (met name in worstelen). Meestal bootst rubber de weerstand of massa van de tegenstander na, maar trekkracht kan ook worden gebruikt om je actie te verbeteren - zelfs bij rugby. Je moet bijvoorbeeld snel zijwaarts kunnen rennen om tegenstanders op het veld te omzeilen. Door te oefenen met rubber (zoals in de video), kun je verbazingwekkende snelheid bereiken in deze beweging.
Zo kun je werken met elke beweging die je nodig hebt voor je leven of sport. Het is noodzakelijk om de gewenste beweging (technisch element) te analyseren, deze op de planken te plaatsen en de oefeningen samen te stellen met gewichten (of inspanningen).
Ga verder met bewegingen die wapenaanvallen simuleren. Dit wordt vaak gebruikt in het goede oude boksen - klappen in de lucht met dumbbells of stukken versteviging in de handen. Maar hier zullen we het nog hebben over granaten die wapens imiteren, over meer toegepaste technieken. Hoewel, zoals u weet, veel ongewapende technieken dezelfde beweging vertegenwoordigen als met wapens, langs hetzelfde traject, maar de slag wordt geleverd door elk deel van de hand. Bijvoorbeeld een slag van boven naar beneden met de rand van een vuist op de neusbrug of sleutelbeen - oorspronkelijk was het een slag met een hamer, bijl of knots. Dezelfde aikido is in veel opzichten kendo, maar dan zonder zwaard in de hand. Daarom, door bewegingen met een wapen (of de massa-dimensionale imitatie ervan) te oefenen, slaan we twee vliegen in één klap - we trainen beide technische elementen met wapens en toegepaste / sporttechnieken voor zelfverdediging / gevechten. En niet alleen, dat wordt hieronder besproken.
Dat wil zeggen, oefenen met een hamer of knuppel, we ontwikkelen tegelijkertijd een slag met de rand van de vuist van boven naar beneden. Er is een versie die de boeren van gisteren hielp bij het beheersen van man-tegen-man gevechten: graan dorsen met een dorsvlegel of hout hakken is dezelfde slag met de rand van een vuist van boven naar beneden; hooivorkvaardigheid - bajonetslag; maaien - het lichaam bewegen en draaien voor sterkere stoten, enz. De beroemde bokser Konstantin Tszyu herinnerde zich dat de coach hem voor de ontwikkeling van de beroemde korte laterale trainers dwong gaten in het ijs te boren met een wartel - langs het traject van deze beweging, dezelfde haak.
Het is redelijk om dergelijke oefeningen met kleine gewichten (500 gram) te beginnen om de ligamenten en gewrichten niet te beschadigen. Na het versterken van de bovengenoemde ligamenten en gewrichten (na ongeveer een maand of twee), beginnen we geleidelijk aan het gewicht te verhogen. Hier moet grote zorg worden besteed, omdat de ligamenten langer nodig hebben om te genezen dan de spieren, dus er is geen haast. Bij het minste ongemak, pijnsensatie, moet u het gewicht van de last verlagen en ermee werken totdat de ligamenten betrouwbaar zijn versterkt, of zelfs tijdelijk stoppen met trainen totdat de pijnsensaties voorbij zijn. Als je met fanatisme werkt, kun je jezelf alleen maar schade toebrengen, die bij ouderdomsproblemen met gewrichten terugkomt. Terwijl deze oefeningen juist nuttig zijn omdat ze, in tegenstelling tot conventionele oefeningen, de gewrichten en ligamenten versterken. Dit is een heel belangrijk punt, omdat moderne mensen vaak geloven dat het alleen nodig is om de spieren te versterken (bovendien worden ze afzonderlijk versterkt en niet als geheel), waarbij ze de ligamenten, pezen en fascia vergeten, die ook in staat zijn om kracht en kracht te geven … Ligamenten en fasciae hebben meer tijd nodig om te trainen en een zorgvuldige, systematische aanpak, maar in tegenstelling tot spieren, stellen ze hen in staat om hun conditie op volwassen leeftijd te behouden, en hun kracht gaat veel langzamer weg dan spierkracht. Wat praktischer is, aangezien zelfs een pauze van een maand in de lessen een negatieve invloed heeft op de spierkracht en spiersnelheid. Er zijn hele scholen en stijlen waarin de peesstructuur zich systematisch ontwikkelt. Trouwens, in veel traditionele oosterse vechtsporten wordt het werken met wapens veel gebruikt - en het is nuttig voor een moderne persoon, zowel in termen van het versterken van ligamenten en pezen als voor zelfverdediging op straat - het is nog steeds beter om niet te vechten met je blote handen, maar met de hulp van een willekeurig voorwerp, een beetje als een wapen. Er zijn ook westerse scholen voor historisch hekwerk, waarvan de technieken als toegepast kunnen worden beschouwd (de techniek van een zwaard of sabel op een stok zetten).
Wat moet je precies gebruiken voor de klus? Wat dan ook, wat er ook voor handen is. Het belangrijkste is dat het objecten van ongeveer dezelfde massa moeten zijn (meestal wordt er met beide handen tegelijk gewerkt, wat ook een gunstig effect heeft op de coördinatie). Tenminste een fles water (zoals in gevangenissen), of twee trimhulpstukken. Als je een keuze en mogelijkheid hebt, kun je beginnen met zo'n traditioneel projectiel als houten knotsen - oorspronkelijk werd de knots ook als een formidabel wapen beschouwd. Je kunt slim zijn en de clubs zelf knippen - de lengte is ongeveer 50-70 cm (maar na de eerste versterking van de gewrichten). Je kunt ook beginnen met een stokje (als de gewrichten kwetsbaar zijn).
Trouwens, in India worden tot op de dag van vandaag grote knotsen gebruikt - sommige wegen 16 kg. Maar hier zijn compensatieoefeningen voor de onderrug nodig, en of het spel de kaars waard is - iedereen beslist voor zichzelf. In principe is 5-7 kg voldoende voor versterking. Het is één ding wanneer een krijger, wiens doel het was om in de strijd te winnen, oefende met een poedelknots, en iets anders wanneer een moderne man die 'voor zichzelf' oefent, het doet. Heeft hij zo'n massa nodig? Wat geeft ze en wat neemt ze (qua gezondheid)?
In de toekomst kun je aan de slag met een koevoet die een zwaard imiteert. U kunt ook koevoeten met verschillende gewichten oppakken, of zelf "afstellen" door het schroot in stukken te snijden. Natuurlijk moeten de banden en gewrichten tegen die tijd al versterkt zijn. En je kunt blijven werken met clubs - dit is een kwestie van smaak en keuze. Je kunt het werk combineren met knuppels en koevoeten. Het hangt allemaal af van uw wensen en mogelijkheden. Koppelwerk met voorwerpen (schelpen) heeft een gunstig effect op coördinatie, fysieke fitheid en gezondheid - al zijn het maar stokken.
Voer na het werken met gewichten dezelfde elementen uit in de lucht of in een projectiel (zak, makiwara, poten) om overmatige slavernij te voorkomen. Over het algemeen levert het werken met knuppels / koevoeten al de kracht zonder knijpen, wat absoluut noodzakelijk is voor snelle, scherpe slagen. Voer indien nodig lumbale / gewrichtscompensatieoefeningen uit.
Voor de duidelijkheid zullen we een voorbeeld geven van training (misschien zelfstudie thuis) in aanwezigheid van een gewicht van 16 kg en clubs van 5-7 kg. Het is de moeite waard om de oefeningen uit te voeren na krachttraining, omdat deze oefeningen zowel gericht zijn op het verbeteren van de fysieke conditie als op het uitwerken van de techniek. En de techniek is beter onder de knie tegen de achtergrond van vermoeidheid.
- Mahi (achten) kettlebell.
We houden de kettlebell met beide handen vast. We beginnen te zwaaien - van de linkerheup naar de rechterschouder, waarbij de kettlebell boven het hoofd wordt opgetild. Dan van de rechterdij naar de linkerschouder. 8 keer in elke richting.
Deze beweging is handig voor het versterken van uppercuts en bottom-up stoten met de vuist.
Vervolgens houden we de kettlebell met beide handen bij de rechterschouder vast en zwaaien we naar de linkerdij. Vervolgens respectievelijk van de linkerschouder naar de rechterdij. Ook 8 keer.
Deze beweging is handig voor het versterken van top-down stoten met de vuist.
Na ongeveer een maand (afhankelijk van je conditie en regelmaat van de training), schakelen we over naar achten met een kettlebell - nu we de kettlebell tot het niveau van het hoofd hebben verhoogd, stoppen we de beweging niet bij het eindpunt, maar gaan we door met begin het vanaf de andere kant, enzovoort. Dat wil zeggen: we begonnen van de linkerdij naar de rechterschouder, maar we laten hem niet naar achteren zakken, maar we leiden verder, langs een dalende boog naar de rechterdij, en van daaruit beginnen we opnieuw naar de linkerschouder, en van daar naar de linker dij en terug.
Dit is de "buitenste" acht. Laten we nu verder gaan met de "interne".
Nu begint de beweging vanaf de schouder en gaat van boven naar beneden. Bijvoorbeeld, van de rechterschouder naar de linkerdij, gaat het in een boog verder naar de linkerschouder, van daaruit gaat het naar de rechterdij, stijgt naar de rechterschouder, enzovoort.
Achten verbeteren niet alleen de slagtechniek, maar ook de blokken.
Na schommels (of achten) werken we door de lucht met een kettlebell om onze handen los te maken. Je kunt zowel individuele uppercuts toepassen, stoten met de rand van de vuist en werken met ligamenten - dezelfde schokachten.
In aanwezigheid van een partner oefenen we dezelfde slagen (enkel en in serie) op de poten, of op een zak, makiwara, dummy, enz.
- Werken met clubs (versterking, schroot, schijven) - 4 hoofdslagen
1. We nemen een projectiel in onze hand en slaan van boven naar beneden toe. 10 keer. Dan voeren we dezelfde slag in de lucht uit. Dan op de poot (zak).
2. We slaan van onderaf toe - gericht op de voorwaardelijke keel van de voorwaardelijke vijand. De hoeveelheid is hetzelfde. Vervolgens werken we door de lucht (uppercut) en dan langs de poot (zak).
Dit is de studie van het verticale vlak. Nu beginnen we te werken op het horizontale vlak.
3. We slaan backhand, de hoeveelheid is hetzelfde. Verder - we voeren ook dezelfde slag in de lucht uit. Dan op de poot (zak).
4. We brengen onszelf een zijwaartse slag toe - alsof we in de nek van de vijand zitten. De hoeveelheid is hetzelfde. En we brengen ook dezelfde slag in de lucht. Dan op de poot (zak).
- Zwaai (zwaai)kick.
We zetten het gewicht op de grond. We grijpen met onze teen de boeg van de kettlebell vast en proberen de slag uit te voeren. 10 keer. Daarna werken we ook per vliegtuig en per zak (makiware).
De video toont een goed voorbeeld van het uitwerken van hetzelfde element met respectievelijk dumbbells, kettlebell, koevoet, checker en paws. Met deze uitwerking zullen de golfschokken zeer sterk zijn.
We herinneren je eraan dat dit materiaal bedoeld is voor beginners.
